Белки составляют важную часть нашего рациона, так как не могут быть получены из других питательных веществ. Белок — это строительный материал для мышц, костей, волос, ногтей, кожи и его недостаточное поступление может привести к тому, что организм начнет компенсировать дефицитное органическое вещество из собственных ресурсов и, прежде всего, из мышц. Вместе с тем есть ряд причин, по которым люди отказываются от пищи животного происхождения (основного источника белка): по состоянию здоровья, вследствие перехода на вегетарианскую или веганскую диету, заботе об окружающей среде. К счастью, среди продуктов растительного происхождения есть прекрасные альтернативы мясу, молочным продуктам и яйцам, способные в достаточной мере удовлетворить потребности организма в белке.
Если и вы хотите начать сокращать или даже отказаться от животных белков, вот несколько растительных альтернатив и советы по их использованию в кулинарии:
1. Сейтан
Сейтан из пшеницы — лучший заменитель мяса, так содержание белка в нем составляет 75 г на 100 г. Благодаря своей текстуре, близкой к мясистой, сейтан позволяет не отказываться от классических рецептов, включающих мясо.
2. Чечевица
Чтобы всегда быть в хорошей форме, обязательно включите в свой рацион чечевицу. Помимо того, что она богата белком, также содержит много минералов, таких как железо и магний. Чечевицу можно использовать как для приготовления салатов, так и в качестве основы для вегетарианских стейков.
3. Фасоль
Красные, белые или черные представители зернобобовых культур богаты не только белком, но и клетчаткой. Если опасаетесь проблем с пищеварением, предварительно замочите фасоль в воде на 12 часов с добавлением пищевой соды. Из фасоли можно приготовить массу пикантных блюд, включая супы, гарниры и даже сладости.
4. Тофу
Тофу — это сыр, приготовленный из соевых бобов, который доступен в различных формах: от очень мягких до очень твердых. Мягкий тофу идеально подходит для приготовления смузи, а более твердый лучше всего использовать в качестве заменителя мяса, например, для жарки. Содержание белка и калорий также варьируется: как правило, чем жестче, тем выше содержание белка. Например, в 170 г твердого тофу содержится около 90 ккал и 12 г белка.
5. Орехи
Семейство масличных культур — богатый источник белка, поэтому фундук, миндаль, кешью и арахис настоятельно рекомендуются как часть вегетарианской диеты. В день можно съедать примерно 100 г орехов, однако не забывайте, что это очень калорийный продукт.
6. Нут
Очень популярный продукт в средиземноморской кухне, который также имеет много преимуществ. Помимо того, что нут богат клетчаткой и белком, он также содержит витамины и минералы. Как и фасоль, нут нужно предварительно вымачивать с добавлением пищевой соды.
Совет! Воду после замачивания можно использовать в качестве заменителя яиц для приготовления мусса, безе или бисквита.
7. Киноа
Киноа — популярная зерновая культура родом из Южной Америки, где употребляется в пищу в течение многих тысячелетий. Помимо того, что в киноа нет глютена, в ней содержится не менее 14% белка.
8. Водоросли
Морские водоросли, также называемые «морскими овощами», являются отличным источником минералов и витаминов, таких как B12 (его дефицит часто наблюдается у вегетарианцев и веганов). Наиболее употребляемыми являются коричневые или красные водоросли, а также некоторые зеленые. Для приготовления блюд используются как сушеные, так и замороженные водоросли, которые можно купить в магазинах здоровой пищи, органических или азиатских продуктов.
9. Темпе
Менее известный, чем тофу, темпе также делают из ферментированных соевых бобов. Этот исконно азиатский рецепт имеет гораздо более выраженный вкус брожения, чем-то напоминающий сырный. Приготовить тофу просто: вы можете обжарить его на сковороде с добавлением масла или замариновать, а затем нарезать кубиками для праздничного канапе.
10. Возможные альтернативы яйцам
Если в качестве заменителей мяса можно использовать сыры и бобовые, то чем же заменить яйца, без которых не обходится практически ни один соус, салат или десерт? Одним из функциональных заменителей яиц является крахмал (кукурузный или картофельный), который особенно подходит для сладких блюд. Также семена чиа или молотые семена льна, которые предварительно нужно замочить в воде. Вот несколько вариантов популярных блюд, которые можно приготовить с помощью растительных заменителей яиц.
• Яичница-болтунья
Измельчите твердый тофу, добавьте нежные дрожжи, куркуму и жарьте на медленном огне. В завершение добавьте щепотку черной соли, которая придаст блюду изюминку.
• Майонез
Влейте в блендер хорошо охлажденное простое или растительное молоко, добавьте щепотку соли и половину чайной ложки горчицы. Затем постепенно добавляйте масло.
• Кондитерские изделия
Яйца может заменить банан (1 целый банан соответствует 1 цельному яйцу), чашка яблочного или тыквенного пюре, мякоть половины авокадо, чашка мягкого тофу или 1 столовая ложка ореховой пасты.
11. Возможные альтернативы молоку
Лактоза в коровьем молоке — это углевод, который не переносят многие люди. Следовательно, выбор альтернативы на основе растений можно определить как решение этой проблемы. И у вас есть богатый выбор: миндальное молоко, рисовое молоко, овсяное молоко, соевое молоко и многое другое. Помимо оригинальной альтернативы, это также менее калорийные продукты: около 61 ккал на 100 г коровьего молока против 17 ккал миндального молока. Кстати, миндальное молоко идеально подходит для кофе. Настоящее удовольствие!
