Независимо от того, занимаетесь вы время от времени или спортзал стал вашим вторым домом, еда оказывает огромное влияние на результаты тренировок. Сегодня существует действительно огромный выбор спортивных напитков, энергетических батончиков, различных добавок, поэтому очень сложно выбрать действительно лучший вариант. Кроме того, вполне закономерен вопрос, можно ли обойтись без этих дорогих добавок и получить все необходимые ингредиенты благодаря хорошо продуманной диете? К счастью, ответ положительный!
Однако прежде чем отправиться в магазин, следует иметь в виду, что важно не только включить свой рацион углеводы, белки, ненасыщенные жирные кислоты и жидкость, но и определить их правильный баланс. Так набор мышечной массы зависит от углеводов, которые являются быстрым источником энергии и содержатся в хлебе, цельнозерновых и макаронных изделиях, рисе, фруктах и овощах. Белки необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы и здоровья клеток крови, которые доставляют питательные вещества в мышцы. Жидкость необходима для регуляции теплообмена и вывода токсинов из организма.
Что есть перед тренировкой?
Многие могут чувствовать вялость во время тренировки из-за того, что голодны, а другие даже через 2-3 часа после приема пищи ощущать тошноту и тяжесть в желудке. Так как же найти оптимальный баланс? Для хорошего самочувствия следует сделать выбор в пользу обезжиренной, низкоуглеводной и с низким содержанием клетчатки пищи, к которой ваше тело привыкло. Поэтому перед тренировкой не пробуйте новые продукты или ингредиенты, на которые ваш организм может отреагировать неожиданным и не всегда приятным образом. Например, мясо на гриле или небольшая пицца — это оптимальный вариант перед посещением спортивного зала, но избегайте жареной и жирной пищи, а также сладких напитков.
Что есть во время тренировки?
Одна из самых важных вещей — во время тренировки пить много жидкости, предпочтительно воды или другого спортивного напитка. Вода позволяет охладить тело, которое перегревается во время интенсивных упражнений, а также обеспечивает выводов продуктов распада и токсинов. Поэтому очень важно начать употреблять жидкость за 2 часа до тренировки, выпивая примерно 0,5 л.
Совет! Есть очень простой способ измерить оптимальную гидратацию. Просто проверьте цвет мочи. Если в организм поступило достаточно жидкости, цвет будет светло-желтым.
Что касается напитков во время тренировки, в принципе должно быть достаточно простой воды. Но если занимаетесь при высокой температуре и влажности в течение более 60 минут, спортивные напитки не только увлажнят ваше тело, но и дадут вам соль и углеводы, необходимые для качественной и безопасной тренировки.
Что есть после тренировки?
Единственный способ поддерживать форму и наращивать мышечную массу — это регулярность тренировок. Вместе с тем мышцам для роста и восстановления необходим белок, поэтому после занятий съешьте около 20 г нежирного мяса или две чашки обезжиренного молока, или выпейте один протеиновый напиток. Стоит также отметить, что организму все равно, откуда он получает белок (мясо, молоко, яйца или протеиновый напиток), поэтому выбор продукта остается за вами.
Когда лучше всего есть?
Если вы на протяжении нескольких лет регулярно занимаетесь спортом, то наверняка слышали такие советы, как ничего не есть перед тренировкой или что должны поесть не позднее, чем за 2-3 часа до нее. В действительности питание в первую очередь зависит от вида упражнений. Например, если это короткая быстрая прогулка или бег, то вполне можете заниматься натощак. Просто выпейте перед прогулкой стакан воды. Что касается более интенсивных упражнений, ешьте быстрые углеводы (тосты, банан, сухофрукты и т. д.), не забывая о воде.
