Как правило, мы не выходим из-за стола до тех пор, пока не почувствуем сытость. Но что делать, если насыщение наступает только после огромной тарелки супа, второго и компота с пирожком, а фигура при этом далека от идеала? Конечно, основной рекомендацией будет необходимость контроля за рационом и размером порций, а также другими факторами, влияющими на то, сколько вы едите. При этом важен состав пищи (количество жиров, углеводов и белков), ее консистенция, а также, например, то, как еда выглядит, пахнет и ваши пищевые привычки.
Что ж, давайте рассмотрим их подробнее и научимся использовать в своих интересах, чтобы всегда быть в форме и при этом не голодать.
1. Техника осознанного питания
Как только перед нами оказывается тарелка с едой, организм получает сигнал от органов зрения и обоняния, что предстоит пополнение запасов питательных веществ и начинает готовиться к процессу поглощения и пищеварения. Также на основании этих данных мозг автоматически предполагает, что еда на 100% насытит организм.
Таким образом, на пищеварение влияют как гормоны пищеварительного тракта, которые посылают сигнал о сытости, так и органы чувств. Доказано, что тарелка супа, съеденная обычным способом, гораздо лучше утоляет чувство голода, чем без задействования органов зрения и обоняния. Поэтому потратьте немного времени, чтобы оценить цвет и запах каждого кусочка, а также распробовать его вкус, прежде чем проглотить. Почувствуйте, насколько вкусное и сытное блюдо вы едите.
2. Белок и его насыщающая сила
Белки дают чувство сытости сильнее, чем углеводы, которые, в свою очередь, лучше жиров. Действие белков считается в первую очередь физиологическим. Например, грудка индейки содержит не только много белка, мало калорий и жира, но также ряд важных витаминов группы В и никотиновую кислоту, которые поддерживают процесс преобразования компонентов пищи в энергию. Мясо можно жарить, варить или запекать, а при удалении кожи также сэкономить дополнительные калории и жир. Нежирное мясо подходит любителям низкоуглеводной пищи и всем, кто желает похудеть.
3. Клетчатка
Клетчатка помогает контролировать аппетит несколькими способами. Во-первых, она добавляет еде объем. Продукты, богатые клетчаткой, например, овощи и фрукты, занимают много места в желудке, но при этом содержат мало калорий. Также организму для переваривания клетчатки требуется больше времени, следовательно, вы будете дольше чувствовать сытость и меньше есть.
4. Консистенция пищи
Как правило, плотная по текстуре пища насыщает лучше, чем более жидкая, даже при идентичном количестве калорий. Это просто еще один пример того, как чувственное восприятие еды влияет на чувство голода, когда кажется, что твердая пища содержит гораздо больше питательных веществ, чем жидкая. Это утверждение подтверждают и некоторые исследования.
Например, смузи, обогащенный бескалорийной клетчаткой, казался испытуемым сытнее, чем без нее. И это несмотря на то, что оба напитка содержали одинаковое количество белка и питательных веществ, а также калорий. Другое исследование показало, что взбивание смузи, объем которого увеличивался благодаря воздуху, заставляло людей быстрее чувствовать насыщение. Воспользуйтесь этим советом и снизите дневную калорийность пищи на целых 12%.
5. Чем вы голоднее, тем больше едите
Это известный факт! Если вам не удалось вовремя поесть, то, вероятно, в следующий прием пищи съедите гораздо больше. И не только это! С усилением голода повышается чувствительность к соленому и сладкому, чем и пользуются все производители лакомств. Поэтому неудивительно, что посещение магазина на голодный желудок заканчивается покупкой всевозможных вредностей с избытком соли или сахара.
6. Вода
Вода помогает быстрее сжигать калории! Во время исследования испытуемые выпивали 0,5 л воды комнатной температуры, после чего их расход энергии увеличивался на 30% в течение получаса. Это означает, что всего 2 л в день могут снизить уровень основного обмена до 96 калорий. Причина в том, что вода стимулирует симпатическую нервную систему, которая регулирует обмен веществ. Она также наполняет желудок, оказывая насыщающее действие. Однако здесь решающее значение имеет правильное время. Вода наиболее эффективно способствует насыщению, если ее пить за полчаса до еды.
7. Травы и специи
Свежие травы или специи практически не влияют на энергетический баланс, но добавляют вкус и аромат каждому блюду. Кроме того, например, свежий базилик предотвращает задержку воды, а петрушка укрепляет соединительную ткань. Что касается специй, особенно стоит выделить куркуму и перец чили. Полезный корень куркумы стимулирует печень вырабатывать желчь, которая связывает жиры из пищи и облегчает ее переваривание. Любите острое? Тогда чаще используйте молотый перец чили, потому что он улучшит вашу фигуру. Капсаицин в порошке чили ускоряет обмен веществ, а в больших количествах также может временно ускорить сжигание жира в организме.
