Семена чиа — это один из самых популярных суперфудов на данный момент. Продукт богат витаминами и разнообразными микроэлементами, среди которых можно выделить рекордное количество железа, калия и кальция. Также семена чиа содержат ценные кислоты омега-3, клетчатку и природные антиоксиданты. Как же правильно готовить семена чиа и вводить их в свое меню? Узнайте прямо сейчас!
Состав заморских семян
Зернышки чиа обладают по-настоящему ценным химическим составом. Всего в одной ложке суперфуда содержатся следующие компоненты:
• белок;
• магний;
• витамин С;
• селен;
• витамин Е;
• железо;
• витамин А;
• кальций;
• омега-3;
• антиоксиданты;
• калий;
• витамины группы В;
• клетчатка;
• цинк.
Совокупность этих веществ в семенах чиа намного выше, чем в коровьем молоке, овсянке, орехах, цитрусовых, бананах, шпинате или лососе. Однако, злоупотреблять употреблением зерен не стоит, так как чиа достаточно калорийны. В 25 граммах продукта содержится около 140 калорий. Переизбыток семян чиа в меню может вызвать аллергическую реакцию, появление лишних килограммов и тяжесть в желудке.
Польза семян чиа
Благодаря полноценному и сбалансированному составу, при регулярном применении семена чиа могут оказывать следующий эффект на организм:
• уменьшают уровень тревожности;
• отвечают за профилактику онкологических заболеваний;
• улучшают работу желудочно-кишечного тракта;
• стабилизируют уровень глюкозы в крови, препятствуя резким скачкам вещества в крови при диабете;
• улучшают обмен веществ;
• повышают активность мозга;
• нормализуют течение всех процессов нервной системы;
• снижают риски развития сосудистых и сердечных заболеваний;
• блокируют воспалительные процессы;
• способствуют снижению веса;
• насыщенные жиры в составе продукта понимают артериальное давление;
• укрепляют мышечные волокна.
• нормализуют уровень холестерина в крови;
• устраняют очаги микровоспалений в теле;
• способствуют лучшему усвоению витаминов К, Е, D и А за счет высокого содержания линолевой кислоты;
• способствуют кроветворению;
• укрепляют сердечную мышцу.
Суточная норма употребления зерен чиа — не более 75 грамм. Калорийность продукта на 100 грамм — 490 ккал.
Применение семян чиа в кулинарии
Зернышки чиа не едят в чистом виде, а добавляют в различные блюда: выпечку, фруктовые салаты, йогурты, овощные закуски, пуддинги, каши. Кулинарных рецептов с использованием семян чиа множество. Все они отличаются простотой и легкостью приготовления.
Смузи с семечками чиа, бананом и растительным молоком
Этот питательный напиток можно пить на завтрак или во время перекуса. Коктейль наполнен белком и массой натуральных и полезных микроэлементов. Для приготовления смузи понадобятся такие продукты:
• черника/малина — 100 г;
• бананы — 2 шт.;
• зерна чиа — 1 ст.л.;
• молоко растительное — 250 мл.
Приготовление:
1. Бананы и ягоды нужно нарезать и отправить в морозильную камеру на четверть часа. Вместо черники или малины можно использовать любые любимые ягоды.
2. Залить половиной массы молока зерна чиа и оставить набухать на четверть часа.
3. Соединить все компоненты для напитка в блендере и хорошенько пюррировать.
4. Разлить смузи по бокалам и подавать охлажденным. При подаче напиток можно украсить кокосовой стружкой или тертым шоколадом.
Чиа-пуддинг
Этот легкий и сытный десерт станет отличным вариантом для перекуса или вкусного обеда. Для приготовления чиа-пуддинга нужно подготовить такие продукты:
• миндаль — небольшая горсть;
• персики или манго — 50 г;
• кокосовое молоко — 1 стакан;
• мед — по вкусу;
• семена чиа — 1/4 стакана.
Приготовление:
1. Прежде всего следует залить зерна чиа кокосовым, овсяным или миндальным молоком и отправить заготовку десерта в холодильник на всю ночь. Вместо молока можно использовать обычный йогурт без добавок.
2. Соединить смесь из семян и молока с медом и кубиками манго. Дополнить десерт жареными рублеными орехами.
3. Подают блюдо охлажденным.
Фруктово-ягодный коктейль с йогуртом
Такой напиток легко утолит голод после тренировки и возобновит запасы белка и антиоксидантов в организме. Для приготовления коктейля следует запастись следующими ингредиентами:
• йогурт без добавок — 1 стакан;
• киви — 1 шт.;
• орехи — горсть;
• клубника — 50 г;
• чиа — 1,5 ст.л.;
• спелый банан — 1 шт.
Приготовление:
1. Очистить фрукты и промыть их вместе с ягодами. Обсушить продукты и измельчить мелкими кубиками.
2. Выложить кубики фруктов и ягод в чашу блендера. Добавить йогурт и чиа.
3. Взбить компоненты коктейля до кремовой консистенции.
4. Разлить напиток по стаканчикам и подавать, украсив листиком мяты или кружочками банана.
Легкий фруктовый салат
Этот простой и вкусный десерт можно подать к завтраку или шарику ванильного мороженого. Салат получается очень сытным и сбалансированным во вкусе и составе. Для приготовления салата нужно подготовить такие продукты:
• кокосовая стружка — 10 г;
• бананы — 2 шт.;
• мед — по вкусу;
• яблоки — 1 шт.;
• семена чиа — 1 ст.л.;
• изюм — небольшая горсть;
• йогурт греческий — 2 ст.л.;
• киви — 1 шт.;
• лимонный сок — по вкусу;
• апельсин — 1 шт.
Приготовление:
1. Очистить все фрукты от кожицы и нарубить крупными кусочками.
2. Добавить чиа и изюм.
3. Заправить десерт медом и греческим йогуртом.
4. Полить фруктовый салат лимонным соком и украсить кокосовой стружкой.
Чиа-пуддинг с тыквой
Очень полезный и питательный десерт, который несомненно украсит ваш завтрак. Тыкву в пуддинге можно заменить на пюре из консервированного или свежего манго, персиков, бананов или клубники. Для его приготовления нужно запастись следующими компонентами:
• тыква — 200 г;
• семена чиа — 1,5 ст.л.;
• мед — по вкусу;
• миндальное молоко — 200 мл.
Приготовление:
1. Залить растительным молоком семена, хорошенько перемешать и отправить в холодильник.
2. Нарубить тыкву кубиками и отварить до готовности.
3. Пюррировать вареную тыкву и довести до вкуса с помощью меда.
4. Выложить пуддинг в глубокую креманку слоями, чередуя тыквенное пюре с зернами чиа в молоке.
5. Готовый десерт украшают жареными дроблеными орехами, стружкой кокоса или шоколадной крошкой.
Помимо полноценных рецептов из этого продукта, семена чиа можно использовать в кулинарии следующими способами:
• приправить чиа салаты, арахисовое масло для тостов и гарниры;
• смешать запаренные зернышки чиа с творогом;
• использовать продукт вместо агар-агара или желатина, соединяя чиа с рублеными ягодами или фруктами в пропорциях 1:2;
• добавить семена в молоко, гранолу, йогурты, каши;
• муку из чиа используют для приготовления теста, заменяя продуктом обычную пшеничную муку;
• зернами чиа можно посыпать любую сладкую и закусочную выпечку вместо мака или кунжута;
• благодаря высокому содержанию белка семечками можно заменить куриные яйца в соусах или выпечке, замочив чиа теплой водой;
• используют чиа для приготовления лимонадов и других прохладительных напитков.
Также можно добавлять чиа в супы, десерты, основные рыбные и мясные блюда. Зерна можно прорастить для салатов, смузи и овощных закусок. Пророщенные семена чиа — это отличный источник хлорофила. Из обычных семян можно вырастить и плодоносящее растение, высадив пророщенные семена в грунт. Растение не требует особого ухода и плодоносить спустя год после высадки.
Как выбрать качественные семена
При покупке этого суперфуда важно обращать внимание на целостность семян и их запах. Аромат зерен должен быть нейтральным и мягким. Если от чиа исходит очень резкий запах, это говорит о ненадлежащем качестве продукта. При неправильной транспортировке семена могут испортиться и отсыреть. А чтобы продукт в домашних условиях оставался свежим продолжительное время, следует хранить семена в герметичной таре в затемненном сухом месте. При соблюдении всех норм хранения зерна могут оставаться свежими в течение нескольких месяцев.
Вред и противопоказания
Несмотря на богатый состав и массу полезных свойств этого суперфуда, у семян чиа есть и противопоказания к употреблению. От продукта следует отказаться при:
• гипотонии;
• индивидуальных аллергических реакциях;
• беременности и лактации.
Также нельзя сочетать этот продукт с приемом аспирина из-за выраженных антикоагулянтных свойств семян. Помните о том, что каждый человек индивидуален. Если вы склонны к аллергии, лучше проконсультироваться с терапевтом относительно употребления зерен чиа в пищу.
