Белковая диета является той системой питания, которая делает упор в рационе на белковые продукты. Белки важны для организма, так как они являются основой для строения мышц, кожи, внутренних органов, других тканей в организме. Также белки регулируют метаболизм и формируют крепкий выносливый иммунитет. Они должны быть в рационе ежедневно. Плюс белковой диеты в том, что на ней можно мягко и плавно похудеть — без обвисшей кожи и потери мышечной массы. О том, почему полезна белковая диета и как на ней похудеть быстро, расскажем прямо сейчас!
Белок в рационе — влияние на организм
Белковая диета действует следующим образом:
● Нормализует вес. После белковой диеты набрать вес обратно сложнее, поэтому и результат удерживать намного проще даже после возвращения на привычный рацион питания.
● Усиливает чувство сытости. На этой диете вы никогда не будете голодать. Белки уменьшают аппетит и дают хорошее насыщение организму, позволяя снизить калорийность вашего меню. Белок переваривается достаточно долго и стремительно снижает уровень гормона, отвечающего за голод, — грелина. Также с помощью белков в рационе можно значительно снизить уровень сахара.
● Улучшает обмен веществ. На переваривание белков организму нужно больше энергии, поэтому и углеводы будут тратиться в большем объеме. При употреблении такой пищи человек сжигает на триста калорий больше, чем на обычном рационе питания или другой диете. Это равно полноценному часовому занятию йогой.
● Улучшается рост мышц. Повышенное количество белка в рационе помогает сделать мышечные волокна более выносливыми и сильными, защищает их от деформации. Так как дефицит калорий нередко приводит к потере мышечной массе, такая диета станет отличным вариантом, который поможет предотвратить такие неприятные последствия.
● Ускоряет заживление ран. Белковая пища обладает удивительным свойством — она ускоряет процесс восстановления клеток. Если в рационе много протеина, то синтез коллагена увеличивается в разы. Именно коллаген отвечает за восстановление тканей и ускоряет регенерацию повреждений на коже. Также белковая диета поможет восстановиться после ожогов, ссадин, ран, оперативных вмешательств.
● Укрепляет кости. Белки способствуют удержанию кальция, повышает их плотность. Протеин помогает предотвратить риски переломов и остеопороза.
Белок обязательно должен быть в рационе. Увеличенная доза белковой пищи положительно сказывается на всех системах организма. А вот нехватка белка может вызвать синдром «протеинового голодания». Он сопровождается потерей массы мышц, выпадением волос, постоянным голодом, медленным заживлением ран и ломкостью ногтей. чаще всего белковый синдром возникает вследствие монодиет с крайне низким уровнем белка в рационе.
Белковая диета — важные рекомендации
Чтобы действительно похудеть на белковой диете, нужно выстроить такой рацион, который будет базироваться на протеиновых продуктах. Норма белка в сутки — около 1,5 г на килограмм веса. Так как белковой пищи будет много, то потребление жиров и углеводов сократится само собой. Если вы не любите рыбу, можете заменить ее на бобовые, мясо, яйца или молочные продукты. При вегетарианском рационе смело можно заменить мясо на яйца и источники растительного белка — орехи, бобовые.
Вот несколько советов, которые вам помогут придерживаться белковой диеты правильно:
1. Контроль приемов пищи. За один прием нужно съедать около тридцати грамм белка. Это поможет правильно распределить потребление протеинов в течение дня. Таким образом вы сможете настроить свой рацион, улучшить состояние здоровья, поддержать мышечную массу и всегда ощущать сытость. Никакого голода не будет!
2. Дневник. Подобная диета совсем не требует слишком резкого и жесткого ограничения в калориях. А вот количество протеина нужно контролировать. В этом поможет дневник или специальное приложение на телефоне. Они сэкономят ваши силы, настроят на правильные цели и помогут придерживаться диеты.
3. Потребность в белке. Прежде всего, нужно рассчитать свою норму белка в сутки. Лучше всего сделать это совместно со специалистом — диетологом. Также можно рассчитать по следующей формуле самостоятельно — 1,3/1,5 г белков на килограмм вашего веса.
4. Сбалансированное меню. Не стоит сводить к абсолютному минимуму углеводы или жиры на белковой диете. Для нормального функционирования организма они очень важны. Добавьте в свой рацион полезные углеводы и ненасыщенные жиры в виде макарон из цельного зерна, овощей, оливкового масла, жирной рыбы, фруктов, натурального сыра.
5. Качественный белок в рационе. Лучше отдавать предпочтение тем продуктам, которые являются органическими. Вместо колбасы следует включить в свое меню свежее мясо, натуральный йогурт и творог. В обработанных продуктах достаточно много неполезных ингредиентов, соли и сахара, вредных жиров, которые негативно сказываются на здоровье и замедляют потерю веса.
6. Вода в меню. Какой бы вариант белковой диеты вы не выбрали, обязательно нужно пить много чистой воды. Это минимум полтора литра в сутки. Воду можно заменить на несладкий чай.
7. Сочетание белков. Наполните свой рацион не только животным, но и растительным белком. Это поможет получить полный набор микроэлементов, минералов и макроэлементов. В животном белке много витамина В12 и легкоусвояемого железа, а вот в растительном — полезные антиоксиданты, которые редко можно встретить в другой пище.
Эти простые правила помогут вам достичь хорошего результата и точно не навредить организму.
Белковая диета – основные риски
Питание данного типа не совсем сбалансировано, поэтому из-за высокого потребления протеина будет наблюдаться нагрузка на печень и почки. Именно поэтому нельзя рекомендовать белковые диеты людям с заболеваниями этих органов. Также они противопоказаны людям с повышенным холестерином и сердечными болезнями.
Если же вы планируете ввести в свой ритм жизни белковую диету, предварительно сдайте соответствующие анализы и обратитесь к диетологу. Помощь диетолога будет очень полезной, если вы планируете соблюдать диету Аткинса, Дюкана и другие подобные системы питания.
Эти рекомендации могут вам решить, нужна ли вам белковая диета и готовы ли вы к подобной системе питания. А вы когда-либо сидели на диете?
