Редко кто из начинающих бегунов отдает себе отчет в том, что бегать нужно учиться. Действительно, что тут сложного – вышел да побежал. Но тогда почему столько людей забрасывают тренировки после первых пробежек? Или долго и упорно тренируются, не получая желаемого результата? Откуда берется такое количество травм, если бег является естественным процессом для человека?
Положение тела
Наше тело, сидя у компьютера, почти не выходя на прогулки, засыпая на неудобных и чрезмерно мягких кроватях, уже давно забыло о своем естественном положении (прямой позвоночник, никакой сутулости, ровный легкий шаг). Всему этому придется заново учиться, иначе не получится ничего путного как на беговой дорожке, так и в повседневной жизни.
Корпус
Во время бега необходимо держать осанку, не раскачивая тело из стороны в сторону, не наклоняться сильно вперед и не прогибаться назад. Позвоночник должен быть прямым (возможен легкий наклон вперед), за исключением естественного изгиба в пояснице. Плечи и грудь расправлены. Ни в коем случае нельзя допускать сдавливания грудного отдела.
Плечи
Плечи расправлены, но не напряжены. Если в обычном состоянии бегун сутулится, то придется поработать над своей осанкой и положением плеч. Этот дефект можно устранить с помощью обычных отжиманий. Плюс к этому необходимо постоянно следить за осанкой.
Голова
Голову во время бега надо держать ровно, смотреть прямо перед собой на линию горизонта или на дорогу в нескольких сотнях метров впереди себя.
Шея
Шея расположена прямо, расслаблена. Не стоит запрокидывать голову назад или опускать вниз, глядя под ноги. В этом случае шея будет напряжена, что может спровоцировать не только усталость, но и головную боль.
Руки
Руки в локтях сгибаются под прямым углом, кисти несильно сжаты в кулаки. Движения ритмичные, в такт шагам. Нужно избегать чрезмерного напряжения, но и полностью расслаблять руки, чтобы они болтались, тоже не рекомендуется.
Работа над шагом
Удивительно, сколько ошибок можно совершить, просто переставляя ноги. Некоторые из них лишь усложняют тренировку, но многие способны привести к болезненным ощущениям и развитию серьезных заболеваний.
Правильное приземление
Самой распространенной ошибкой является неправильное приземление. Многие начинающие бегуны делают шаг, приземляясь на пятку. Это часто приводит к травмам, особенно коленных суставов. Такое приземление дает чрезмерную нагрузку на колени и опорно-двигательный аппарат.
Стоит с самого начала приучать себя к правильной постановке шага – на переднюю часть стопы, плавно перенося вес тела на средину стопы, и только потом на пятку. В этом случае риск травм значительно снижается, и нет такой сильной нагрузки на суставы и позвоночник.
Некоторые бегуны выполняют приземление на пятку или на всю стопу одновременно. Можно поэкспериментировать и выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Но оптимальным является все же носок-середина стопы-пятка.
Ширина шага
Слишком узкие шаги не дают достаточной нагрузки на мышцы ног. Такой шаг подойдет на самых первых тренировках, когда начинающий бегун изучает свои возможности, или для разминки. Но для тренировок нужно что-то более интенсивное.
Другая крайность – чрезмерно широкий шаг, когда бегун приземляется на прямую, или почти прямую ногу. В этом случае не только страдают суставы, но и теряется устойчивость. Возможно, это подойдет для бега на короткие дистанции на время, но не для длительных тренировочных пробежек.
Идеальная ширина – что-то среднее между широким и узким шагом. Бегуну должно быть легко и комфортно бежать, чувствуя при этом, что мышцы ног работают.
Движение ног
Еще одна особенность, на которую нужно обратить внимание – движение ноги в целом. Носки должны смотреть вперед, пятка при подъеме находится на одной линии с бедром. Выбрасывание ног в стороны при отрыве, как любят бегать жеманные барышни, носки, смотрящие в разные стороны, тяжелая топающая поступь недопустимы. Следует с первых же тренировок следить за собой и не допускать подобных ошибок. А если они уже имеются – исправлять.
Как улучшить технику бега: информация и контроль
Не каждый имеет возможность заниматься с профессиональным тренером, который вовремя заметит и поможет исправить ошибки. Поэтому придется заняться этим самостоятельно.
Первое, что нужно сделать, – узнать, как правильно двигаться и держать корпус. В наше время это просто – в интернете достаточно информации на эту тему. Стоит заглянуть на несколько ресурсов, составить общее представление. Тематические форумы и сайты дадут необходимую информацию, но ее мало. Следует подключить книги, желательно написанные профессиональными тренерами или спортсменами, а не бегуном Саней с соседнего двора, стаж которого чуть больше полугода.
Следующим шагом будет просмотр забегов профессиональных спортсменов. Если нет возможности или желания работать с личным тренером, нужно брать пример с тех, кто учился у лучших тренеров. Смотреть, запоминать и применять на практике.
И самый важный момент: представления о том, как ты что-то делаешь, могут сильно отличаться от того, что происходит на самом деле. Вот здесь и пригодился бы тренер – со стороны видно все недостатки, особенно опытному человеку. Но можно прибегнуть и к другим способам. Один из самых простых – попросить кого-нибудь снять на камеру весь процесс. И не стоит ограничиваться несколькими минутами. Этого не хватит, чтобы получить полное представление обо всех особенностях и недочетах.
Еще вариант – попросить более опытного бегуна посмотреть на вас свежим взглядом и указать на ошибки, которые, по его мнению, вы совершаете. Это даст возможность увидеть себя не только со стороны, но и чужими глазами, без поблажек к слабостям. Пристально рассмотрев свою технику бега и проанализировав ошибки, можно начинать работать над их исправлением.
Но здесь очень важно не переусердствовать. Правильная техника бега – это хорошо, но, если бегун зациклен только на ней, это не принесет положительных результатов. Необходимо подобрать собственный стиль. Не стоит забывать об индивидуальном подходе.
