Вот уже свыше двух недель на многие регионы России обрушился палящий летний зной. Кто-то поспешил в магазины, чтобы купить вентиляторы или кондиционеры, чтобы хоть немного охладить свой дом. Однако, что делать тем, кто, несмотря на летнюю жару, хотел бы продолжить заниматься активными видами спорта?
Спорт летом: каковы риски для здоровья?
В жаркую погоду нагрузка на мышцы, суставы и сухожилия намного выше, поэтому при занятиях физической активностью в середине лета необходимо подходить с умом. В целом же занятия спортом в жаркую погоду сопряжены с 4 рисками:
1. Тепловой удар
В жару возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что обусловлено необходимостью увеличения циркуляции крови для поддержания температуры тела на уровне 37 °C. Однако при перегреве происходит нарушение терморегуляции, что в конечном итоге может привести к повышению температуры тела. Это явление называется гипертермией, которая в некоторых случаях заканчивается летально. Проявляется в виде помутнения, потери сознания, судорожного припадка или комы.
2. Обезвоживание
Во время периодов жары организм вместе с потом выводит из организма гораздо больше воды, чем обычно. Это явление усиливается при интенсивных усилиях, когда организм может терять до 2 л воды в час. Теряя воду, организм также выводит соль, что увеличивает риск обезвоживания.
3. Солнечный удар
Неконтролируемое воздействие солнечного света никогда не следует недооценивать или игнорировать. Солнечный удар можно распознать по повышению температуры тела, головным болям, покраснению лица, сильному потоотделению, тошноте и рвоте, а иногда даже по головокружению. Причиной также является нарушение терморегуляции.
4. Солнечный ожог
Слишком долгое пребывание на солнце нередко приводит к солнечным ожогам, которые проявляются в виде покраснения кожи и локальной болезненности. Неоднократные солнечные ожоги могут даже спровоцировать рак кожи. Поэтому прежде чем заниматься летними видами спорта на открытом воздухе, очень важно использовать солнцезащитный крем с минимальным SPF 30 или даже 50.
Как же избежать этих рисков и продолжать заниматься спортом только с пользой для здоровья?
1. Оптимальный режим гидратации
Для тех, кто не хочет делать перерыв в занятиях, важно всегда следить за наличием питьевой воды. Риск обезвоживания, который и так высок во время аномальной жары, усугубляется повышением температуры тела, связанным с физическими упражнениями. Поэтому важно пить до, во время и после тренировки! Рекомендуемый объем жидкости — два глотка каждые 10 минут. Кроме того, во время упражнений ваше тело также расходует минеральные соли, кальций и магний. Поэтому в качестве альтернативы обычной воде можно пить минеральную воду и напитки, обогащенные минеральными солями, такими как газированная вода, виноградный сок или энергетический напиток.
2. Правильное время
Само собой разумеется, что тренироваться в середине дня, когда припекает солнце и температура на максимуме, категорически не рекомендуется. Таким образом, лучше всего заниматься утром, то есть до 10 часов, или вечером, то есть после 18 часов. Самое же главное — избегать слишком жарких часов (с 11 утра до 17 вечера), когда риск обезвоживания или теплового удара наиболее максимален.
3. Правильное место
Во время жары лучше всего заниматься в тренажерном зале, оснащенном кондиционером. Защищенный от солнечных лучей, он также позволяет тренироваться в наиболее комфортных условиях. Если же привыкли заниматься на улице или не хотите тратиться на абонемент, выберете максимально затененное место.
4. Легкая одежда
При занятиях спортом в жаркую погоду необходимо надевать только легкую и светлую одежду. Многие спортивные текстильные изделия и ткани были специально разработаны для ускорения испарения пота, поэтому по возможности отдайте предпочтение именно им. Головной убор, солнцезащитные очки и солнцезащитный крем также должны быть среди необходимых аксессуаров.
5. Легкий перекус
Чтобы избежать дискомфорта или риска голодного обморока, лучше заранее хорошо подкрепиться. Принимать пищу нужно за 3 часа до тренировки, отдавая предпочтение продуктам, содержащим углеводы и липиды, которые обеспечивают энергию (рис, макароны, манная крупа, хлеб). Однако если планируете заниматься более полутора часов, необходимо сосредоточиться на таких продуктах, как фрукты или печенье, которые быстро усваиваются организмом.
Знайте свои пределы!
Научитесь прислушиваться к своему телу и не устанавливайте для себя слишком больших ограничений. При высоких температурах наши физические возможности несколько ограничены, особенно если вы не привыкли или плохо переносите жару. Поэтому старайтесь не переоценивать себя и завершайте тренировку, даже если почувствуете легкое недомогание.
Теперь все, что вам нужно сделать, — применить эти советы к своей следующей пробежке!
