Как известно, здоровый образ жизни также предполагает достаточную гидратацию. Однако количество необходимой жидкости может зависеть от множества различных факторов. Среди основных — возраст, пол, вес, климат, уровень активности, общее состояние здоровья и другие индивидуальные потребности. Так, если занимаетесь спортом, вам необходимо увеличить количество ежедневно употребляемой жидкости, независимо от того, катаетесь ли на велосипеде, бегаете или плаваете в бассейне. Любое действие, которые вызывает усиленное выделение пота, предполагает необходимость компенсировать потерю жидкости извне. Это связано с тем, что пот почти полностью состоит из воды, поэтому так важно восполнять любые потери жидкости во время тренировки.
Среда также играет важную роль в количестве необходимой для нормальной жизнедеятельности жидкости. Жаркая или влажная погода провоцирует потоотделение, необходимое для поддержания нормальной температуры тела, следовательно, возрастает потребность в большем количестве жидкости. На больших высотах (в горах) также нужно контролировать гидратацию, потому что низкая влажность испаряет пот быстрее, а низкий уровень кислорода требует от тела тратить больше энергии, вызывая потерю воды из-за более быстрого и глубокого дыхания.
В целом, если не учитывать занятия спортом, можно определить среднюю потребность в 2,5-3 литрах воды в день для мужчин и около 2,5 литров для женщин. Слишком много? Не паникуйте! По данным исследований, около 80% воды, потребляемой нами, поступает из жидкости, а остальные 20% из продуктов, которые мы едим.
Итак, вот несколько советов, которые помогут избежать обезвоживания и увеличить запасы воды без питьевой воды:
1. Сок
Если вода кажется вам слишком пресной, нет ничего проще, чем превратить ее во что-нибудь вкусное. В магазинах доступны различные виды сиропов, компотов и соков. Если предпочитаете более натуральные варианты, добавьте в воду несколько кубиков арбуза, лимона или апельсина, листики мяты или мелиссы. Поставьте воду в холодильник и получите отличный освежающий напиток.
2. Супы
Супы могут быть не только горячим, но и холодным блюдом. Если хотите приготовить сытное и увлажняющее блюдо, выберите рецепт супа на основе овощей и бульона! Так, в холодном виде идеален гаспачо. Вы можете приготовить тонны вариантов из ваших любимых сезонных овощей: огурцы, перец, помидоры с луком и зубчики чеснока и это только начало!
3. Молоко
Молоко не только увлажняет, но и является источником белков, углеводов, кальция и электролитов. Если вы ищете что-то более вкусное, чем простой стакан молока, можете попробовать концентрат сывороточного протеина, приправленный шоколадом или фруктами.
4. Овсяная каша или хлопья
Овсяные хлопья идеально подходят для завтрака, потому что они не только вкусны и сытны, но и очень хорошо увлажняют! Приготовленные в молоке или воде они впитывают жидкость, увеличиваясь в объеме. Если вам не нравится овсяная каша, можете купить овсяные хлопья и есть их с добавлением молока и кусочков фруктов. Чтобы добавить пользы вашему блюду, чаще используйте семена чиа, которые поглощают жидкость в 10 раз больше своего веса (для этого оставьте их замачиваться в воде на ночь), сохраняя при этом все свои полезные свойства.
5. Овощи
Ешьте овощи на завтрак, обед и ужин. Особенно зеленые листовые овощи, такие как шпинат, листовой или кочанный салат. Большинство салатов, например, салат Айсберг, содержат не менее 94% воды. Также при приготовлении овощных салатов добавляйте в качестве полезных ингредиентов сельдерей, морковь, свеклу.
6. Овощные альтернативы углеводов
Попробуйте заменить макароны альтернативными продуктами, такими как лапша из кабачков или тыквы, которые содержат около 95% воды. Соус для пасты также является отличным способом достичь нормы гидратации. Так, томатный соус обычно содержит около 90% воды!
7. Фрукты
Свежие фрукты — это не только вкусно, но и фантастический способ достичь заветных 2-3 л. Например, арбуз практически состоит исключительно из воды! Разнообразьте свою диету дополнительными штрихами и особенно сейчас в период летнего зноя. Однако избегайте сладкого и вместо, например, сливочного приготовьте домашнее фруктовое мороженое, рецепт которого очень прост. В блендере смешайте ягоды и фрукты: клубнику и чернику, а также персики, арбуз или любые другие фрукты, которые вам нравятся, заполните формы для мороженого и положите в морозилку на час.
