У бега много преимуществ. Он улучшает состояние здоровья, укрепляет организм, хорошо влияет на общее самочувствие. Однако есть несколько ошибок, которые могут превратить тренировки в мучения и даже стать причиной травмы. Вот список из 11 основных ошибок, которые часто допускают новички.
1. Неправильно подобранная или старая обувь
Обувь, не подходящая для вашей тренировки или стиля бега, может стать причиной серьезных травм. Кроме того, важен не только правильный выбор обуви, но и ее регулярная замена. Срок службы беговой обуви составляет примерно от 500 до 650 км.
2. Плохо подобранная одежда
Часто бегуны недооценивают важность правильно подобранной одежды. И это большая ошибка. Так, ткани, которые не «дышат», могут отрицательно сказаться на терморегуляции, а жесткие детали отделки и фурнитуры натирать кожу вплоть до кровавых мозолей.
3. Неадекватное питание и гидратация
Сбалансированная диета — лучшая гарантия достижения ваших спортивных целей. Тренировки создают дополнительную нагрузку на весь организм, поэтому в случае необходимости нужно изменить свои привычки в питании, чтобы обеспечить поступление необходимых питательных веществ. Кроме того, некоторые начинающие бегуны забывают о правилах гидратации. Они пьют слишком мало жидкости, что может привести к серьезным проблемам, связанным с обезвоживанием организма. Питье до, после и во время бега должно стать одним из ключевых элементов вашей тренировки.
4. Слишком большие нагрузки
Распространенная ошибка новичков, которые в короткие сроки хотят достичь хороших результатов, для чего увеличивают время и интенсивность тренировок, не имея для этого ни сил, ни подготовки. В итоге перегрузка тела вызывает боли в суставах и мышцах (плохой знак) и даже травмы. Независимо от того, увеличиваете вы скорость или время, по мнению экспертов, оба этих варианта являются самой частой причиной травм. Рекомендуется увеличивать пройденное расстояние не более чем на 10% в неделю.
5. Перетренированность
Ошибка аналогична предыдущей, но чаще встречается у продвинутых бегунов. В этом случае, хотя тренировочные нагрузки подобраны правильно, их просто слишком много. В результате появляются симптомы истощения, а результаты не только не улучшаются, а наоборот ухудшаются.
6. Пропуск разминки и/или заминки
Ошибка, которую допускают как новички (по незнанию), так и продвинутые (преуменьшающие значение) бегуны. Бег без разминки не только снижает эффективность тренировок, но и может стать причиной серьезных травм. Поэтому перед тренировкой обязательно разогрейтесь, выполняя упражнении как на динамику, так и статику. Если у вас нет времени на хороший разогрев, бегите первый километр в очень щадящем темпе.
7. Слишком быстрый темп бега
Порой отличное самочувствие и погодные условия побуждают к более быстрому темпу бега, чем обычно. Однако в конечном итоге вы очень быстро израсходуете свои энергетические ресурсы и сведете полезность тренировки на нет.
8. Неправильная техника
Слишком высокое поднятие коленей или длинный шаг не только бесполезны, но и вредны. Вы тратите слишком много энергии, поднимая свое тело вверх, вместо того, чтобы двигаться по горизонтали. Более короткий и низкий шаг с более высокой частотой обеспечивает лучшее расходование энергии и в то же время снижает риск травм.
9. Слишком напряженная верхняя часть тела
Напряжение в плечах и туловище приводит к излишнему расходованию энергии, что сокращает время и эффект от тренировки. Опустите плечи и держите локти под углом 90 градусов. Во время бега также расслабьте челюсти, плечи, локти и руки.
10. Однообразные тренировки
Не забывайте варьировать темп бега, расстояние и поверхности. Если обычно бегали по ровной поверхности, подумайте о том, чтобы время от времени бегать по пересеченной местности. Точно также, если практикуете медленный бег на длинные дистанции, обязательно варьируйте свой темп. Дело в том, что когда организм привыкает к одному виду нагрузки, то процесс наращивания мышц или похудения будет идти гораздо медленнее.
11. Отказ от дополнительных занятий
Если занимаетесь только бегом, то рискуете развивать только одну и ту же группу мышц, что может привести, например, к слабости стоп и лодыжек. Поэтому рекомендуются дополнительно заниматься плаванием, йогой, гимнастикой и силовыми тренировками, специально разработанными для бегунов.
Конечно, это не все ошибки бегунов, но они наиболее распространены и при небольшом желании и усилиях легко устраняются.
