Как известно, для улучшения физической формы и похудения ходьба может быть столь же эффективна, как и бег. И для этого просто нужно следовать определенным принципам, среди которых скорость на первом месте.
Итак, если хотите сжечь примерно такое же количество калорий, что и при беге, должны поддерживать постоянный темп скорости равный 7 км в час в течение 40 минут. Благодаря этому вы не только укрепите тело и сожжете лишний жир, но и улучшите общее состояние здоровья. Согласно исследованию 2019 года, проведенному в Университете Глазго (Шотландия), быстрая ходьба помогает снизить риск преждевременной смерти от сердечных и респираторных заболеваний.
Кроме скорости при ходьбе важно максимально задействовать мышцы, в том числе глубокие, что сделает движение более эффективным и приведет к быстрому сжиганию калорий. Регулярность также имеет решающее значение. Неважно, ходите ли вы по улице или беговой дорожке в фитнес-центре, главное — выбрать вариант, который больше всего вам подходит, ведь только регулярная ходьба несколько раз в неделю даст положительный и стойкий эффект.
Чтобы поддержать мотивацию, специалисты также советуют приобрести современные фитнес-браслеты или умные часы, которые будут отслеживать скорость, километры, частоту сердечных сокращений, количество сожженных калорий и многие другие параметры.
Вот 7 дополнительных советов для улучшения эффективности и пользы от ходьбы:
1. Держите спину прямо
Прямая спина при ходьбе увеличивает расстояние между бедрами и грудью, что позволяет ступням двигаться свободно в отличие от того, когда сутулитесь или наоборот отклоняетесь назад.
2. Смотрите вперед
Не смотрите под ноги, смотрите на 3-6 м перед собой. Расслабьте шею, а плечи отведите назад и вниз, что поможет открыть грудь, выпрямить спину и углубить дыхание. Правильное дыхание задействует глубокие внутренние мышцы, включая диафрагму.
3. Работайте руками
Согните руки под прямым углом и двигайте ими в соответствии с движением ног вперед и назад. Активные руки задействуют верхнюю часть тела, а также его центр, что поможет лучше двигаться и нарастить скорость. Избегайте раскачивания и перекрещивания, так как дисбаланс приведет к быстрой потере энергии.
Вы также можете приобрести специальные палки и попробовать скандинавскую ходьбу, которая относится к одной из самых сложных физических нагрузок с точки зрения задействования групп мышц и, следовательно, расхода энергии.
4. Следите за шагом
Когда передняя нога заходит слишком далеко, она действует как тормоз и замедляет вас. Таким образом, умеренный шаг сделает ваше тело более управляемым, а ходьбу быстрой. Чтобы подобрать оптимальную длину шага, попробуйте разные варианты и выберите наиболее удобный для вас.
5. Альтернативная скорость в интервалах
Чередование коротких быстрых периодов ходьбы с более медленными приведет к увеличению общей скорости и более высокому сжиганию калорий. Это принцип интервальных тренировок. Например, попробуйте ходить в умеренном темпе в течение 3 минут, затем ускорьтесь на 30 секунд, еще быстрее на 20 секунд и в конце увеличьте скорость до максимума на 10 секунд. Повторяйте в течение 4 минут, а затем отдохните в течение минуты, двигаясь в умеренном темпе.
6. Ходите по разным поверхностям
Подъем в гору может значительно увеличить потребление калорий (например, чем выше наклон, тем больше нагрузка на мышцы). Поэтому если есть возможность, тренируйтесь на неровных поверхностях (лес, горы). Помимо наслаждения природой и свежим воздухом вы также быстрее увидите результаты своей работы. Ходьба в гору не только поможет вам похудеть, но и тонизирует и укрепит ягодицы и основные мышцы. Конечно, если у вас есть проблемы со спиной и коленями, такой вид ходьбы может не подойти, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.
7. Соревнуйтесь с собой
Независимо от того, насколько медленным или быстрым является ваш текущий ритм ходьбы, вы всегда можете поработать над увеличением скорости, с которой двигаетесь во время ходьбы. Чем выше скорость, тем больше калорий вы сожжете, поэтому попробуйте пройти полтора километра в обычном темпе и зафиксируйте потраченное время. В следующий раз, когда отправитесь на прогулку, попробуйте двигаться немного быстрее и пройти тот же маршрут на 30 секунд быстрее.
