Период беременности — очень ответственный и важный момент в жизни каждой женщины, когда приоритетными являются здоровье, хорошее самочувствие и безопасность. Во время беременности нужно отказаться о выдающихся спортивных достижениях, сопровождающихся интенсивными нагрузками, похудения и коррекции фигуры. Однако, запускать себя и придерживаться постельного режима не стоит. В период беременности можно заниматься спортом, но умеренно, подбирая те нагрузки, которые соответствуют вашему состоянию, триместру и самочувствию. Для беременных существует особый режим и виды тренировок, но только при условии, что женщина абсолютно здорова и нет никаких противопоказаний. Но, если вы и чувствуете себя отлично, перед тем, как заниматься каким-либо видом спорта, обязательно проконсультируйтесь с вашим акушером-гинекологом.
Первый триместр беременности
В данный период следует исключить всю активность. Допустимы лишь прогулки на свежем воздухе, а также — общая привычная активность в течение всего дня. Почему так важно обеспечить себе покой в первые три месяца беременности? Это связано с тем, что в первом триместре закладываются основы организма и иммунитета ребенка, формируются системы органов. Крайне важно прислушиваться к своему организму и следить за своим самочувствием.
В первом триместре нужно полностью исключить поездки на велосипеде, бег и различные прыжки, нагрузки высокой интенсивности и движения с большой амплитудой, статистические упражнения, резкие движения и упражнения на скорость и пресс.
Второй триместр беременности
Во время этого периода уже можно вводит в свой график короткие и несложные тренировки. Они не должны быть интенсивными. Следует воздержаться от бега, ударных нагрузок и прыжков, упражнений на пресс, степпер, тренировки с натуживанием, интенсивные тренировки и упражнения с сотрясающими движениями, поездки на велосипеде, тренировки с большим весом, эллипсоид, осевые нагрузки на спину, статистические и высокоамплитудные упражнения, тренировки на боку и сгибание бедер.
Третий триместр беременности
В третьем триместре сохраняются те же предосторожности, что и во второй. Лучше всего ограничить упражнения в позе стоя, а направить активность на сидячие тренировки.
Во втором и третьем триместре допустимы тренировки с аквааэробики и плавание, йога, фитбол и стретчинг, пешие прогулки и плавные танцы. Сейчас мы расскажем о пользе таких упражнений подробнее.
Аквааэробика
Все движения и упражнения в воде помогают тренировать мышцы благодаря сопротивлению воды, укрепляют мышцы и ткани. Примечательно то, что у женщин, которые активно занимаются аквааэробикой во время беременности, нет глубоких растяжек. Можно заниматься упражнениями в воде как стоя в небольших бассейнах, так и при полном погружении в воду.
Стретчинг
Растяжка помогает улучшить самочувствие беременной, снять нервное перенапряжение, устранить зажимы в мышцах и нейтрализовать накопленные негативные эмоции. Стретчинг очень полезен для беременных женщин, так как учит при расслаблении управлять болью. Важно учитывать то, что не все упражнения допустимы для беременных, поэтому перед началом тренировки нужно обсудить график занятий с тренером.
Плавание
Плавное плавание на спине или брасом помогает беременной женщине успокоиться и снять напряжение мышц всего тела. Важно не перенапрягаться при плавании и заниматься этим видом спорта только в удовольствие. Для занятий выбирайте лишь проверенные бассейны с качественной и чистой водой.
Йога
Заниматься нужно лишь адаптированной йогой для беременных женщин. Такие упражнения исключают перевернутые позы, так как они противопоказаны во время беременности. Йога для беременных помогает расслабить мышцы, укрепить тело, позаботится о суставах и позвоночнике. А все упражнения из йоги с большой нагрузкой на тело нужно исключить из тренировок.
Танец живота
Очень полезны занятия танцем живота для беременных женщин. На самом деле, данный вид танца был придуман с целью подготовки женщины к родам. Он помогает укрепить мышцы малого таза, брюшного пресса и промежности, предотвращает варикоз с помощью нагрузки на мышцы бедер и икр. Танцевать следует в медленном темпе, исключив тряски животом и прогибы назад.
Фитбол
Все упражнения на мяче полезны и созданы для беременных. Фитбол помогает разгрузить мышцы тела, снять напряжение с позвоночника, развить координацию движений беременной женщины и укрепить мышечные волокна. Заниматься на мяче нужно сидя, в особенности, в третьем триместре беременности.
Прогулки на свежем воздухе
Это самый безопасный, доступный и простой вид спорта для беременных женщин. Гулять нужно недолго — не более сорока пяти минут. Во время прогулки с собой должна быть бутылочка с водой, особенно в жару. Также нужно надевать только дышащие и удобные вещи, качественную обуви. При возможности надевайте дородовый бандаж. Не стоит забывать и о головном уборе в жару и холод. После прогулки обязательно нужно отдохнуть в позе лежа.
Заниматься любыми видами спорта нужно регулярно и в среднем или слабом темпе. Трех раз в неделю будет достаточно, чтобы держать себя в форме, но не перенапрягать тело. Большие перерывы лучше не делать, так как даже привычная тренировка спустя время может оказаться сложной и стрессовой для организма. Все упражнения нужно выполнять плавно и размеренно.
Спортивное питание во время беременности
Беременным женщинам нельзя создавать никаких дефицитов калорий во время занятий спортом. Все потраченные калории нужно восполнять сбалансированной и полезной пищей. Специальные методики от грамотного тренера помогут вам контролировать вес и без дефицитов. Также можете воспользоваться расчетами и табличками энергозатрат.
Помните об универсальном спортивном правиле во время беременности — удобство и комфорт. Все тренировки должны быть вам в радость. Если вы ощущаете любые необычные ощущения или дискомфорт, следует прекратить занятие и посетить врача.
