Все мы знаем, как важен сон для здоровья человека. Во сне организм отдыхает, обрабатывается и сортируется информация за день, вырабатываются гормоны, организм «перезагружается». Поэтому, когда мы не высыпаемся, то плохо соображаем, возрастает раздражительность, падает внимание, очень тяжело сосредоточиться на учебе или работе.
У детей незрелая нервная система, волевая сфера тоже еще в развитии, поэтому им еще тяжелее переносить недосып – именно поэтому каждый родитель сталкивался с капризами по поводу сна.
Так сколько же спать детям?
Конечно, все индивидуально, но есть примерные рамки и для каждого возраста они свои:
• От 0-3 месяцев: 14-17 часов в сутки;
• От 4-11 месяцев: 12-16 часов в сутки;
• От 12-24 месяцев: 11-14 часов в сутки (включая дневной сон);
• 3-4 года: 10-13 часов сна в сутки (включая дневной сон);
• 5-13 лет: 9 – 11 часов;
• 14-17 лет: 8-10 часов;
• Молодежь и взрослые: 7-9 часов.
Но что же делать, если вы чувствуете, что ваш ребенок имеет проблемы со сном?
Прежде всего, нужно понять насколько вы сами можете справиться с этой проблемой или же нужна помощь специалиста-невролога, психолога или педиатра и т. п. Порой обратившись к врачу можно исправить такие нарушения, как ночной энурез, кошмары, храп, хождение во сне. Но если ваш ребенок просто не засыпает самостоятельно, не может встать вовремя в школу или сад, вечером невозможно уложить спать, днем может два часа только укладываться на дневной сон, то здесь могут помочь режим дня и выставленные родителями границы.
Что можно сделать с режимом дня:
• Вставать пораньше, добавить двигательной активности в дневное время, чтобы ребенок уставал и ложился вовремя спать. Лучше до 22 часов, так как именно в этот период отдыхает и восстанавливается нервная система человека.
• Вставать позже, давая ему выспаться, но, например, не укладывать на дневной сон, если вы чувствуете, что так лучше для его самочувствия.
Да-да, возможно, что нужно ребенку для улучшения ситуации не спать днем или спать меньше, чтобы вечернее время укладывания не стремилось к полуночи. Если ребенок нормально растет и развивается, то можно сократить или убрать дневной сон. Тут еще важно родителям выставить границы дозволенного, например, «ты можешь спокойно поиграть перед сном, но уже никаких мультиков и в 22 часа нужно быть в постели». Обратите внимание на то, как ребенок проводит свой день, достаточно ли он гуляет, двигается, оптимально ли количество занятий. Желательно, чтобы с 20:00 ребенок уже был дома, сделал свои уроки/дела, поужинал, погулял и для спокойного отхода ко сну можно выполнить следующие ритуалы:
• теплая ванна с пеной;
• включить спокойную музыку;
• включить ночник;
• спокойно разложить игрушки, выбрать сказку на ночь.
Главное — не возбуждать нервную систему, должно быть спокойно и даже немного скучно.
Если вам тяжело читать сказку самим или петь колыбельную, то можно включить аудио-сказку или спокойную песенку. И договоритесь с ребенком, что сказку вы читаете один или 2 раза, а после он ложится спать. Как часто бывает, ребенок не может просто взять и уснуть, ему нужна какая-то игрушка, или соска/бутылочка, или мама. Если всех в семье все устраивает, то все в порядке. Если же нет, то нужно постепенно и поэтапно менять ассоциации на засыпание на менее зависимую, после чего наша цель — самостоятельно засыпающий ребенок. Только не оставляйте ребенка одного кричать и плакать, мол, «поплачет один и уснет». Он то может и уснет, но в следующий раз уложить его будет сложнее, будет накапливаться негативный опыт к приготовлениям ко сну и всяким ритуалам.
Для комфортного сна и детям и взрослым необходимо создать оптимальную температуру воздуха, вовремя проветривать и увлажнять помещение.
Чего же делать нельзя, если вы хотите быстро и без «нервов» уложить ребенка спать:
• Оставлять яркий свет: особенно свет от телевизора и гаджетов, если вовремя не выключить, то тормозится выработка мелатонина и ребенок возбужден.
• Шумные подвижные игры перед сном: все мы знаем, что если ребенок скачет и прыгает по квартире вечером, то быстро уложить его не получится.
• Нельзя дарить новые игрушки перед сном, сообщать какие-то важные новости.
• Включать громкую музыку, даже детскую.
• Лучше выключить в квартире Wi-fi, воздействие высоких частот может затруднять засыпание или переход из одной фазы сна в другую.
Основные выводы:
• Изменение режима дня может исправить многие проблемы с засыпанием и пробуждением. Звучит просто, но как мы знаем привычки менять очень тяжело, но эффективно.
• Укладывать в комфортных условиях (температура воздуха, влажность, выключить яркий свет, проветривание помещения).
• Умеренное количество пищи и питья вечером.
• Перед сном гаджеты убрать!
• Найдите свои ритуалы перед сном — прогулка, теплая ванна, чтение сказок.
• Никаких активных игр, новых игрушек и громкой музыки.
Верьте в себя и в своего ребенка — все получится!
